朝食にシリアルはNG？子供も大人もNG
あなたはシリアルを食べていますか？
などシリアルにはたくさんの種類があり、そのほとんどが甘く加工されてお菓子感覚で食べることが出来ます。
シリアルを食べているご家庭のほとんどは「朝食」としてシリアルと食べていると思いますが、結局のところ
「朝食にシリアルを食べるのってあり？なし？」
という問題があるかと思います！
- 甘く加工されているため糖質は大丈夫なのか？
- 栄養素がたくさん入っているらしいが、足りているのか？
- 本当に健康にいいんのか？
様々な不安・悩みがあるのではないでしょうか？
ということで今回は、シリアルの「メリット・デメリット」を詳しく解説します！
朝食にシリアルを食べるのはあり？なし？
今回紹介する研究は、オーストラリアのキャンベラ大学のピーター・G・ウィリアムズ氏による統計的レビューをした論文(1)です！
信ぴょう性が高いものから低いものまで取り上げていますので
これさえ押さえとけば大丈夫！
って感じの論文です笑。
ということで232件の論文の結果を
- 栄養素
- 体重・肥満
- 糖尿病
- 心血管疾患・血圧
- 消化器や腸
- 歯
- 死亡率
- 認知機能
- 身体機能
という順番に書いていきます。
果たして「シリアル」は朝食として本当に食べていいのでしょうか？
シリアルのメリット・デメリット①【栄養素】
小児・青年を対象にした研究から2~70歳を対象に研究したものが含まれており
「朝食にシリアルを食べる人と食べない人で栄養摂取量に影響があるのか？」
と言うことを調べてくれています！
結果
- 炭水化物の摂取量が多い
- 総糖の摂取量が多い
- 脂肪の摂取量が少ない
- コレステロール摂取量が少ない
- 微量栄養素の摂取量が多い・推奨基準を満たす可能性が高い
- 牛乳を飲む量が多い
- 栄養状態の改善
- 血清コレステロール濃度の低下
しかし一日の総摂取量でみると、
- 摂取エネルギー
- 炭水化物
- タンパク質
は朝食にシリアルを食べても食べなくても変化なかった、という研究もあったりはします。
たくさんの研究がありますが、総合すると
「シリアルは食べる人の方が栄養バランスがいい！」
ということで朝食としてシリアルを食べることは健康的です！
しいて言うなら、総糖の増加が気になります。
オーストラリアの研究でも、甘くしてるシリアルを食べると朝食だけで1日の34％も摂取しているという結果が出ています。シリアルを食べてない人は20%
しかし1日の消費量で考えると、シリアルを食べてない人と比較して7％しか変わらないため、栄養面においては(ほぼ)メリットしかないということでした！
シリアルのメリット・デメリット②【体重・肥満】
これに関してのメタ分析は1件しかありませんが、メタ分析ですので１件あればほぼ間違いありません笑。
シリアルと体重・肥満にどんな関係があったのか？というと、
- シリアルを食べる人はそうでない人と比較してBMI値が1.13低い
- 体重増加に関しても1.18対2.27と優位に低い
という結果でした！
要するに、シリアルを食べると
「太りにくい、もしくは今より痩せれる」
というメリットがあるということです！
なぜBMI値が低いかというと
「食物繊維」
がたくさん含まれていることが原因でした！
更に、この効果は
「食物繊維が多く入ってるシリアルほど期待できる」
とのことで食物繊維をたくさん摂るほどメリットも大きくなるということでした！
食物繊維は満腹感を与えてくれる効果があるため、間食や過食を防ぐことができます。
その結果体重が「増えにくい・肥満になりにくい」となったのだと思います。
朝食に限る話ではないため、いつ食べても同じような効果は期待できるはずです！
シリアルのメリット・デメリット③【糖尿病】
ここまで読んでくれてるなら何となく想像がつくと思います笑。
はい！あなたが考えている通り
「シリアルを食べることで糖尿病になりにくくなる！」
というメリットがあります！
実際どのくらい効果があるのかということで、一番食べていた人と食べていなかった人を比較したところ
- 38~63歳の女性を対象にした実験では28％低下
- 55~69歳の男性を対象にした実験では31％低下
と男女とも、かなりリスクを下げてくれることが分かりました！
しかしここで1つ注意点があります！
それは
の場合のみということです！
全粒粉・全粒穀物で作られたシリアルのみ「糖尿病になりにくくなる」恩恵があり、
精製穀物では全く意味がない！
という結果でした！
精製穀物とは小麦粉・コーンスターチ(コーングリッツ)などを指します。
また精製物は「うつになる食品」というデメリットがありますので、なるべく控えるようにしましょう！
具体的には
- うどん
- パスタ
- ラーメン
- ピザ
- パン
- ケーキ
- クッキー
などの主原料は精製物ですので、うつになりたくない方は控えるようにしましょう！
シリアルで言うと、
- 小麦フレーク
- ミューズリー
- オートミール
- Shredded Wheat
- ブランシリアル(全粒じゃないけど食物繊維が豊富だから)
などは精製物ではなく、全粒粉や食物繊維が豊富なため糖尿病予防に効果アリですが、
「コーングリッツ・小麦粉・精米」などの精製物を使用している
などは食べても糖尿病予防は出来ずうつになるリスクが高まるだけです！
理由はこれも
「食物繊維」
です。
また、
「糖尿病になりやすい人はどんなものを食べてるのか」
と言うと
の消費が多い人が糖尿病まっしぐらの人でした！
他にも
ということが分かっており、改善策として
ということが判明してますので、ぜひ参考にしてください！
こちらに関しても時間の指定が無いため、朝忙しい時間に朝食として食べなくても効果があります！
シリアルのメリット・デメリット④【心血管疾患・血圧】
「シリアル 心血管疾患」に関するメタ分析はありませんでが、「全粒穀物 心血管疾患」に関するメタ分析でしたらありました。
その研究結果によると、全粒穀物を食べることで
というメリットがあることが判明しました！
要するに、
「血圧は下がるし、動脈硬化のリスクも減少するよ！」
ということです！
3つ目の逆相関とは、不溶性食物繊維を食べることで
ということを意味してます。
研究者ら曰く
しかし小麦ベースのシリアル(オールブランやフルーツグラノーラなど)は血清コレステロールに影響がないことが分かっています。これは34件中27件は効果なし、2件はむしろ増加したという結果に基づいています。
高血圧に関してはあまり研究されてないため、そこまで信ぴょう性が高いかどうか微妙なところですが、結果だけ書いておくと、
というメリットがあります。※尚女性は研究対象外ですので女性に関しては不明
著者によると
とのこと！
シリアルのメリット・デメリット⑤【消化器・腸】
こちらもシリアルと言うよりかは「食物繊維」がメインになっています笑。
まぁ言わずもがな食物繊維といったら「便秘改善」ですよね！研究結果をまとめると、
- 便秘の軽減
- 便の硬度の低下
- 腸の機能改善
とメリットばっかりだったよ！という結果でした！
ただし！食物繊維には2種類あり
があります！その時々に合わせて摂取するように心がけましょう！
シリアルのメリット・デメリット⑥【歯】
「シリアル 歯」に関する研究は少なく、被験者の数は多いものが年齢も最高で13歳と結構限られた研究しかありませんでした。
それでもどのような関係があるのかはわかりました。
シリアルと歯はどんな関係があったかというと
ズバリッ！
「糖」
です！
砂糖・果糖・ブドウ糖といった成分と関連があり、
「シリアルを甘くしてる成分が多いほど虫歯になる」
というデメリットがあることが判明しました！
なぜ虫歯になるかというのはこちらを参考にしてください。
しかし多くの人は「牛乳」と一緒に食べてるためそこまで問題ない！と思われます！なぜなら牛乳にはpH低下を防いでくれる働きがあるからです！
pHが低下すると歯(エナメル質)などが溶けるのですが、カルシウムはエナメル質の再石灰化を促進してくれます。
要するに牛乳は虫歯を防いでくれるということです！
「虫歯が少なくなった」という証拠はありませんが、糖がたくさん含まれてるようなシリアルを食べても虫歯が起こりにくいのは、牛乳のおかげと考えられています！
牛乳をかけて食べていない人は今すぐ牛乳をかけて食べるようにしましょう！
シリアルのメリット・デメリット⑦【死亡率】
どのくらい下げてくれるのかというと、
- 全死亡率が約16％低下
ということでかなり大きいメリットがあることが判明しました！
これもまた全粒穀物の場合であって、反対に
- 精製穀物だと9％増加する
というデメリットがあることが分かっています。気を付けましょう！
また、様々な研究でシリアルに含まれてる「アクリルアミド」ががんのリスクを上げてる可能性があると示唆されてますが、そのような結果は出てません。
食物繊維のおかげで糞便に含まれてる可能性のある発がん物質を体外に出す手伝いをしてくれるので、むしろがんのリスクを下げてると言えます。
シリアルのメリット・デメリット⑧【認知機能】
子供や青少年を対象に行われた22件の実験によると、朝食を食べることで
- 記憶力向上
- 試験の成績向上
- 学業に関する認知機能の改善
というメリットの可能性があると結論付けています。原因は空腹感の緩和と血糖値の上昇では？と言われています。
この結果に関しては
シリアルじゃなくてもしっかりと朝食を食べてれば効果があるよ！
ということでしたのでシリアルばかりにこだわる必要はありません笑。勿論シリアルを食べてもいいですが。
シリアルのメリット・デメリット⑨【身体機能】
これに関してはシリアルを食べることで「運動量が増えた！」と言う研究もあれば、「別に変化なし」という研究がありました。
要するにメリットもデメリットもなかったということでした。
「効果があった！」という結果を出してる研究でも、何が身体機能を高めていたのかということについての研究がされていないため、原因は不明のままです笑。
つまり身体機能に関しては何も気にしなくていいでしょう笑
結論
この他にも
- 免疫機能
- 疲労回復
- 貧血
に効果があるような、ないようなと言われていますが、どれも信ぴょう性に欠ける内容でした。
ということで、「シリアルは食べた方がいいのか？」については
「栄養価がしっかりと取れていないなら、全粒穀物で総糖が控えめなシリアルを牛乳と一緒に食べたらいいんじゃないかな？」
という感じです笑。デメリットもありますが、気を付ければ大丈夫ですので気にする必要はなさそうです！
また時間の指定が無いため朝食べても夜食べてもおそらく同じような効果が期待できます！
基本的に朝は時間がなく忙しいため、時間があるときに実践してみても良いですね！
シリアルは比較的安価で、その割に栄養がたくさん含まれてるのでコストパフォーマンスはかなり高いと思います。
全粒穀物のシリアルはちょっと値段が張りますが、精製穀物を使ったシリアルでは意味がありませんので、食べるなら全粒穀物にしましょう！
また、シリアルでなくても「食物繊維」を多く含む食品なら今回紹介した効果のほとんどを受けることができますので、食物繊維の量に注目しても良さそうです！
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